5 10 15

Witam, właśnie stworzyłem plan na podstawie innych planów CEL - Rzeźba PLAN TRENINGOWY na 4 DNI CEL - RZEŹBA Poniedziałek Klatka: - wyciskanie na płasko 6/10/12/15 - Wyciskanie skos 6/8/10 - Wyciskanie sztangielek na płasko 10/12/15/20 - Rozpietki 2x 15 Biceps: - Modlitewnik 12/12/10/10 - Uginanie ramion ze sztangą 15/12/10/10 - Uginanie w oparciu [...]

Witam Jestem po 1.5 miesiecznym treningu ACT i mam zamiar zacząć regularnie cwiczyc, narazie nie chce miec zadnej diety ani brac zadnych suplementow tylko pocwiczyc tak zeby byc bardziej sprawnym i silniejszym. Cyklicznie mam zamiar cwiczyc od nowego roku. Oto mój plan: WTOREK BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie [...]

Na siłowni można nie tylko wypracować mięśnie, można też skutecznie schudnąć. Nie bój się, że zaczniesz wyglądać jak kulturysta droga do bicepsów jest długa, nie wystarczą do tego dwie-trzy wizyty na siłowni tygodniowo. Tu na specjalnych przyrządach można precyzyjnie ćwiczyć poszczególne grupy mięśni pod opieką trenera. Trener w zależności od [...]

Jeżeli przez długi czas nie miałeś żadnej styczności z systematycznym wysiłkiem o charakterze wytrzymałościowym, jesteś pod tym względem zupełnie ''zielony'' albo gdy jesteś otyły, proponuję ci zacząć 12-tygodniowy program marszobiegowy zawierający trzy zajęcia tygodniowo (np. w poniedziałek, środę i sobotę). Po jego zrealizowaniu będziesz w [...]

Witam, ćwiczę razem do kupy coś koło 2 lat z przerwami. Teraz po rocznej przerwie jadę już 3 miesiąc wg. poniższego planu ogólnego, z którego jestem bardzo zadowolony - przyniósł bardzo dobre efekty :)Staram się też dbać o dietę. Plan który kończę: PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps) KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 4 serie x [...]

Poniedziałek - Klata,Triceps Klata: 1.wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 2.wyciskanie na skosie 12-10-10-8 3.rozpiętki 10-10-10-10 Triceps: 1.wyciskanie francuskie sztangi łamanej za głowę 4 serie 12,10,8,8 2.wyciskanie hantla nad głową - 3 serie 12,10,10 3.pompki w podporze tyłem - 3 serie max Wtorek - Plecy,Biceps,Przedramie Plecy: 1.martwy ciąg [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 28 Waga : 71 Wzrost : 177 Cel treningowy : 77 kg, 10-12% bf Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia Dieta: dieta zróżnicowana, białko na poziomie ok. 1,5 g na kg masy ciała, rotacja kalorii (plus w dni treningowe, 0 [...]

Co sądzicie na temat tego treningu na mase? Dopiero zaczynam trenować na siłowni. Wtorek: klatka + plecy Czwartek: triceps + biceps + przedramie Sobota: barki + nogi Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie [...]

witam, Panie Marku prosze o sprawdzenie mojego planu, profilu nie uzupelniam tylko tu napisze moje dane, bo zapomnaielem hasla do starego konta,wiec do rzeczy: Staż treningowy: ok 3 lata z przerwami Cel: zwiekszenie obwodow + troche siły (priorytet- klatka, szczegolnie dolna jej czesc, ktora nie posiada podciecia mimo rozmiarów ;/ ) Poprzedni [...]

Witajcie, Gościłam u Was w 2009r. po kilku miesiącach skończyłam prowadzenie dziennika, psychicznie nie podołałam ,bo to tak jest niby dorosła osoba a umysł dziecka (chociaż może któreś w tej chwili obrażam) ale dojrzałam. Nie będę obiecywać, że teraz to będzie wiosna i nie będzie problemów tyle że ja już przestałam przed nimi uciekać i chce [...]

Witam, Zakładam ten dziennik w celu zwiększenia wewnętrznej motywacji jak i zewnętrznej na którą liczę, czyli was. Podstawową przyczyną dlaczego tego brakuje są moje " upadki " przez które nie mogę osiągnąć tego czego chcę. Mój staż w skrócie. Łącznie 3 lata treningów siłowych. 1 rok - totalny brak wiedzy o czymkolwiek, 0 diety, tylko katowanie [...]

Witam !! zwracam sie z prosba o ocenienie ponizszego planu treningowego ... Moj staz na silowni to 4 lata z przerwami.. mam 180 cm wzrostu waze 96 kilo.. Moim celem jest utrzymanie tego co mam plus zredukowanie tluszczu i chodzi mi tutaj o brzuch ... prosze o rady co zmienic z gory wielkie dzieki!!! Poniedziałek: klatka, brzuch Klatka 1.Pompki: 1 [...]

Siemano. wklejam plan do oceny/ poprawy poniedziałek- nogi, braki (tył i bok) wtorek- Klata+ przedramię czwartek- plecy piątek-Barki,Bic i tric PONIEDZIAŁEK: Nogi: -Przysiady 8 8 8 6 6 6 progresja cały czas -Uginanie nóg na stacji 12 10 8 8 -Prostowanie nóg na stacji 15 15 12 12 -Wspięcia na palce 30 30 40 -Odwrotne wspięcia 30 30 40 Barki: serie [...]

FBW A *Nogi: Wykroki ze sztangielką x 15 - 10 - 5 *Łydki: Wspięcia na palce jednonóż x 15 - 10 - 5 *Plecy: Wiosłowanie ze sztangielkami x 15 - 10 - 5 *Klatka: Rozpiętki x 15 - 10 - 5 + Czy może lepiej dać Wyciskanie sztangielek? *Barki: Wyciskanie sztangielek x 15 - 10 - 5 *Tricepsy: Pompki odwrotne x 15 - 10 - 5 *Bicepsy: Podciąganie wąsko x 15 [...]

Witam od września po roztrenowaniu wbijam na masę po solidnie przepracowanym okresie redukcji . Całe życie ćwiczyłem Splitem chce teraz wdrożyć trening push pull legs . Wszystkie sugestie mile widziane Trening push : -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 -wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/8/6 -dipy szeroki rozstaw rąk z dowieszonym [...]

Witam zamierzam od poniedzialku redukcje min. pllanem Push Leg Pull w dnt bede trenował CF NICK:hekade PŁEĆ:mezczyzna WIEK:18 WZROST:175 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 79 / 80kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: - OBWÓD BICEPSU: 39,5 OBWÓD ŁYDKI: 41,4 OBWÓD UDA: 64 OBWÓD BIODER: 84 [...]

Jest to trening do testu syntraxa wiec bardzo proszę o obiektywna ocene a także poprawki. Mój staz to delikatnie ponad dwa lata , fuul sprzet. Jeżeli potrzebujecie jeszcze informacji to proszę pisac. Podaję plan czterodniowy, z priorytetem na klatkę Pn. klatka - biceps wt. nogi - przedramię - brzuch cz. klatka - triceps pt. plecy - barki PN. [...]

Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch Środa: Plecy + biceps Piątek: Barki + kaptury + brzuch Niedziela: Nogi + przedramie + brzuch Biceps - Zginanie ramion na modlitewniku 12/9/9/9 - Zginanie ramion ze sztangą 12/10/8 - Zginanie ramion z hantlami 3x 15 chwytem młotkowym - Zginanie ramion z hantlami supinacja 3x15 (daje 3 serie a nie [...]

Witam chciałbym uzyskać waszą pomoć w obcięciu tłuszczu z kości. (Przytowaniu się do pierwszego w życiu masowania ) Moja dietka bardzo prosi was o poprawę =] Nie owijając zaczynamy. Zapotrzebowanie KALORIE 2112 BIAŁKO 176 TŁUSZCZE 72 WEGLOWODANY 190 Sniadanko: Mleko ml200 B=7 T=3 W=10 Kcal.94 Płatki owsiane g50 B=6 T=3 W=31 Kcal.183 Whey [...]

Witam od dzis chce zaczac sie redukowac poniżej przedstawiam mój plan. Dodam że cwiczylem nim na mase, co zmienic zeby plan podpadal bardziej pod redukcje oprocz skracania przerw. Czy trening co drugi dzien na redukcje to nie zaduża przerwa? Ankieta: Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 73 Wzrost : 174 Cel treningowy : Redukcja Staż treningowy na [...]